【经典必看】有关睡眠的那些秘密

食物如何影响睡眠？ 在饮食上做一些改变也能帮助人睡眠更短，更香甜。尽管我不是专业的营养学家，而且我也不想在这本书太深入探讨，但有些事实还是要知道的。 人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。 如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。 其他食物也有可能降低睡眠质量： ●含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统）。 ●会产生气体，导致心痛，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。 一些研究还发现缺少维他命B和叶酸会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡的深沉。

压力如何影响睡眠？ 当人面对可能带来痛苦的困境时，压力就产生了。在山顶洞人时代，压力使人对危险警觉和远离伤害，它使我们从危机情形中幸存下来。在现代社会中，它却是一个烦人的习性，它对健康有很大影响并让我们远离生活我们确实想得到的东西。 首先，当人处于压力之中时，身体发生了什么？ ●当人感受到压力时，肾上腺素含量立即升高。这会给神经系统极大刺激，人的敏捷程度和肌肉张力都立即增加了。 ●心率，血压，呼吸，血糖含量急剧增加。 ●脑电波升高 你马上会看出压力如何让我们与高质量睡眠无缘，甚至与睡眠无缘。压力有个很大的缺点是它使脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转。在下一节会学到，这对睡眠系统有很大危害甚至会引起失眠。 压力会妨碍人熟睡的另一个原因是所有高浓度的“压力”激素，这些激素会让人睡的轻而且休息不够。这在山顶洞人时代是很有用的，处于压力之中的人会很快的惊醒并做好和食人猛兽搏斗的准备。但是，现代社会并不需要如此。 压力产生的睡眠情形和照顾小孩的母亲相似，这样的母亲有较警觉的清醒系统，这可以使她们在孩子有最轻微的活动时醒来。但是，这种情况并不总是和压力有关。 如果在这本书里详细探讨如何减轻压力，很明显此书将会变成一块砖，所以就不再深入了。但是，还是有一些在日常生活中可以使用的简单放松方法，这些方法对降低那些激素含量也有很大作用。 人们已经证明，日常实用的放松方法对于降低压力激素含量也很有益处，因此也能提高睡眠质量和健康水平。

【第4章睡不着？】 有没有过睡不着的时候，或者常常在半夜醒来却再也睡不着了如果你从未有过失眠的困扰，那么了解一下是什么引起失眠以及如何对付它，也可以用这些知识来提高睡眠质量。 有三种失眠： 入睡困难性失眠 这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30分钟到3-4个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。 睡眠持续性失眠 这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。 睡眠功能性紊乱 这种情况表现是，入睡正常，时间也正常（成人7-8小时，老人5-6小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。 大多数失眠患者同时具有1、2种情况。如果你是第3种，那你很有可能是受到SleepApnea或者PLM（PeriodLimbMovement），或者其他潜在睡眠失调。同样，如果你怀孕了，第3种情况很常见，特别是在怀孕的lasttri-semester。 你已经学到了什么造就睡眠和高质量的睡眠，你也能理解为什么很多人睡不着，或睡的不好。你也可能学过意识和潜意识。你下面要学到的是关于防止人失眠的很有意思的一个方面。

失眠的种类 短期失眠 有两种失眠，短期失眠和长期失眠。短期失眠很常见，每个人一生中都会碰到几次，它反映了日常生活中的自然事件，例如压力，家庭，爱情，经济。抑郁，医疗和健康问题也是短期失眠很常见的起因。 下面的很重要，你必须记住。对大多数人而言，短期失眠只持续几天，随后他们就会回归正常的睡眠模式。 对另一些人而言，短期失眠成了家常便饭，没完没了。这是由于失眠周期效应，这种效应会让短期失眠变成： 长期失眠 如果你经常碰到睡眠问题，那就是说长期失眠。打瞌睡，头痛，情绪不振，精力不足成了生活常态，睡觉已经变成了纯粹的折磨。不要担心，我完全理解你，我能帮助你。

自然睡眠反应 有些人有睡眠问题，有些人睡不着，两者的区别是什么？ 问题答案在于自然睡眠反应。 回忆一下睡眠的第一阶段，在这个阶段我们的脑电波低于β波，α波，θ波，爱丽丝开始漫游仙境了，这样我们一步步睡熟。对大多数人来说，这个反应在他们上床后几分钟内自动发生，所以我称之为自然睡眠反应。 在大多数时候，我们躺在床上感受温暖的被窝并闭上眼睛，大脑发出这样的信号：“好了，哥们，睡觉时间到啦，来，降低心率，降低脑电波，我们要睡觉了”。此时此刻，如果我们就让大脑这样发展，就自然而然的进入了睡眠的第一阶段，其他的阶段也将到来。 发生长期失眠是因为消弱了睡眠本能反应。睡眠本能反应有可能会被一个叫做“负面锚定”（NegativeAnchoring）的过程消除，长期失眠就是这么发展而来的。通常，长期失眠的人生活方式有很多我们讨论过的坏习惯，这些习惯让睡眠变的很难。就算他们睡觉了，也休息的不充分。 如果你像大多数人，那你在生活中有可能经历短期失眠。发生某些事后，你就睡不着了，可能会持续几天或者几个星期。是什么那几天阻碍了我们睡觉？我们如何和短期失眠做斗争？ 当我们的自然睡眠反应**扰后，无法进入睡眠第一阶段，短期失眠就发生了。尽管我们躺在床上，眼睛闭着，脑电波却停留在β阶段。

不停歇的大脑 人清醒的话是睡不着的，因为大脑没有停止思维，为什么大脑不能彻底休息？ 实际上，情况是这样，你不能睡觉不是因为大脑在运转，而是神智清醒导致了大脑在运转。因果关系恰恰相反。这个东西很有趣吧，呵呵，我来解释一下。 人思维工作起来就像雪球从山顶往下滚。雪球逐渐变的越来越大，越来越大。思维在某一时刻工作起来像其一样，这意味着当你关注一个想法的时候，你会思索它，然后会自然而然的导致其他想法。哈，我说明白了吗？也许没有，那么再讲清楚点。 不要做下面的事。 不要想象在路上的一个蓝色小货车，路边还有两棵树。 有没有想象啊？不听话了吧？让你不要想的。 呵，我的意思是：我们的大脑是不间断的接受和处理数据的。这个过程经常不受控制。你不可能不去想象一个蓝色小卡车，因为我只要一提到它你会就去想象。很多情况下，大脑会有它“自己的想法”，它会天马行空甚至你都没有意识到。如果你思考的东西需要太多有意识的思考，这会阻碍你进入睡眠第一阶段。 规律是： 一旦集中思考，想法源源不断 大部分人认为当人睡觉是什么都不想，大脑过一会自然就休息了，人就会进入睡眠第一阶段。但是，在有压力的时候，人的注意力完全不同，没有睡意的思维不停涌来。举个例子，假设你现在有点压力，正在放松。 你在想： 呒，如果我现在在公园里就好了。 有些小鸟， 还有蜜蜂 还有那些小树苗 我漫步在公园里，啦啦啦，呦，那里还有个长凳， 我来坐坐 嘿，我坐着了 大家都知道，我在办公室整天都这么坐着 我不喜欢自己的工作，我究竟为什么要在这里工作，我在胡思乱想些什么呢？ 大家都知道，我领导是个大笨蛋。 我不敢相信他把这个工程安排给我。 天啊，还有几天就要到期了。 如果我没完工怎么办？ 大家开会时会怎么看我？ 啊，要去会议室啊。对了，会议室有个咖啡机。 我喝咖啡太多了。 我很想保持合适的营养水平，可是我没做到。 为什么我干什么都不成？ 现在很像我高中考试不及格那时候。 高中时候，有个我很喜欢的女孩子。 可是她不喜欢我。 真TMD！为什么她不喜欢我！？我哪里有问题了？ 为什么我睡不着？我一定是哪里有毛病了。 人的思维可以一次又一次的把一件原本轻松愉快的事演化成一场噩梦，仅仅就是因为MomentumConcept。那么解决之道何在？ 很简单，集中注意力去想轻松的东西，不要尝试逼自己睡着。 当然，对大部分来说，放松也很困难。 好吧，现在来放松。 哈，感觉不错。 呒。。。。 好，我要把头换个方向。 嗯，放松 等下，我要动动胳膊。 哦，你知道吗，我想我还是喜欢刚才那个姿势。 唔，我想放松比我想的难点 为什么我不能放松。。 好吧，好吧，来放松。。 快放松啊，该死的。。 为什么，为什么，为什么我不能放松啊？ 再说一遍，经常是MomentumConcept和换换姿势导致人辗转反侧，那么我们马上来对付它。 答案在于要注意在放松上，和想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要强迫着去想。你的目标不是睡觉，而仅仅放松。原因很简单：你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和压力，这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松，你的的脑电波会变低，这一点已经通过科学研究证明了。你应该直到，低频脑电波会使大脑进入睡眠第一阶段。 很多人上床之后一直想个不停的其他原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩，比如和人辩论或者在电脑上工作。在睡觉前，你必须让自己的思维平静下来。

数羊法催眠的科学机理--根本没有 为什么数羊法没有用呢？ 好吧，想想看，一大群很好动的绵羊零星的跳过栅栏，这并不能使大脑平静下来。这个情形是很搞笑的，什么时候有人见过羊跳过栅栏的？绵羊其实是很懒的，他们一天大多数时间里都是吃啊，睡啊。如果你非要去数羊，那就去数一群躺在草地上呼呼大睡像猪一样的羊吧，这样的效果可能会更好。 下面有些办法能在你大脑运转的时候减慢思维。 让大脑运转慢下来 这个技巧很有用。你要做的是，把脑海里出现的字句慢慢重复；如果有很强的立体想象力，那么就把想到的话在脑海中写出来，就像用真的纸和笔一样。重复这个过程，一次比一次慢。 那就举个例子吧，如果你这样想： 领导是个笨蛋，昨天他都干了些什么啊。我干嘛在这个公司工作。我又想这些了。 一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了。倒带，把思绪慢速重放。 我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。。个。。。。笨。。。。。蛋。。。。 把这个想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。 我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。个。。。。。。。。。 笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 这个办法很有效，原因有二： （1）它使你的精力集中而不会感到挫败感； （2）这可以使你集中精力放松，使你的思维处于积极面，避免你的思绪天马行空。 开始这么做时，大脑会有一点排斥，也许思维还会重新产生风暴。但不要担心，仅仅重复使用这个办法，你就会发现很快就能放松和入睡了。 黑板法 如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来。每当有个新想法时，这样做。 天啊，我明天要穿什么？ 慢慢的把它写在脑海中的黑板上，然后在脑海中用板擦擦的干干净净。

与“辗转反侧”做斗争 人们都可能找不到床上哪个地方才舒服，所以翻过来倒过去直到破晓。为什么会这样？ 之所以会“辗转反侧”，实际上不是因为觉得不舒服而是因为没有放松。大脑深处是想让我们放松，但是我们常常告诉大脑要：“找个舒服的姿势”。真正的放松来源于自身，是由内在思维过程引起的。 例如，如果你在盛夏躺在夏威夷的吊床上脑子里却想着大盘涨跌，而且你有一百万被套牢了，这难道不令人烦恼吗？就算你到躺在吊床上，也没有心情放松啊。 如果你躺在床上却翻过来翻过去，等一下，你会发现它很快会消失。如果你可能睡不着，问问自己：“我还能想点其他什么事让自己放松呢”。当你躺在床上15秒钟，你会发现这种想法很快就消失，你要做的就是放松。 你要明白，一旦你开始翻来覆去，这可不是一次两次，因为MomentumEffect，这会一直持续到天亮。 有时人确实很想翻翻身，或者姿势确实很难受。如果这是必须的做的，那么就照下面的办法： 翻翻身，但是速度放的慢一点。想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗？ 在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。 翻来覆去睡不着还有其他原因是因为动作太快，翻身越多，精神越焦虑。所以慢慢的翻身，然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样。

睡眠限制 睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单： 如果躺在床上超过30分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。 这个方法有效是因为它中断了思维模式。如果你躺在床上超过30分钟睡不着，你的大脑运转开了，就不能放松了。把脑袋敲一下，就让思维平静下来，这恐怕不太可能。你只不过是产生了太多的负面情绪，这使你保持清醒。这是就为什么起床可以中断这个过程。离开床板是清醒大脑很好的手段，而且能再次犯困。 睡觉限制可以帮助恢复床的简单作用。 让床的功能简单点 下面的事在你身上发生过没有？ 到晚上了，你觉得很困，也许已经打了几个哈欠了。换上了睡衣，关了灯，但是突然间困意全消。这对有睡眠问题的人来说是常见现象，这就是床的功能不清的结果。 在日常生活中，大脑会把某些经历，情感，思维状态链接起来，这种情况甚至我们自己都没有察觉。 StateAnchoring是指味觉，触觉，嗅觉和听觉合起来在身体内产生一种情绪状态。例如，你有没有喜欢的一首歌能触动你的某些情绪？读到这里，回忆一下这首歌。是不是一听到这首歌，这些情绪就会奔涌而来。这是因为你第一次听到这首歌时的感受就会和这首歌联系在一起。 人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。 床除了睡觉和**做的事，不要有其他用途了。 很多人赋予了床和卧室其他功能。人们常常和配偶或者关系亲密的人在卧室里情绪激动的争辩，这真是太不应该了，这会让人把受挫的情绪和床联系起来（这在任何时候都不好）。 不要把卧室当成办公室，测验室，或者保管室。白天不要赖在床上，不要躺在床上煲电话，床就是用来睡觉的。

洗个热水澡 晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。如果是这种情况，这意味着你白天晒的阳光或者锻炼不够。或者，只不过是要少睡会。不要那么懒这就不是个问题了。 如果还是不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温，但是必须是正确的方法。很多人对这个问题有相反的意见。 洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡，这可不好。 只有在睡前60-90分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。 房间温度 房间温度同样也能影响影响睡眠，它不但使人难以入睡，也影响睡眠质量。 如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自然睡眠反应也会受到妨碍。 研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。 当然了，物极必反。很明显，人感到寒冷的时候入睡也会有困难，因为身体为了存活而要使体温上升。 光照是如何引起失眠的？ 回忆一下，褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候，它就开始分泌。体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。 最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什么白天要接触阳光的原因。 如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯光，这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。

安眠药--睡眠系统的敌人 安眠药完全是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。 在19世纪中期，唯一的安眠药是巴贔比贔妥贔酸盐。这个药很危险，超过十倍的剂量就可致命。玛丽莲梦露就是个例子。 安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿频。 美国国家健康学会建议说，医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6个星期。长过这个时间，身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力。但是，很多医生开了几个月，甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病，吃药才能医好。目前为止应该知道，睡眠只是一个内在系统，如果知道它的机制就很容易能调节。医生开出安眠药的主要原因是因他们不想解决病人的睡眠问题。他们关于睡眠问题的解决只接受了一个小时的培训，开药是最简单的办法。病人往往对安眠药心理成瘾，解决的话要好几年。安眠药的副作用使得病人的生活比以前更痛苦。 大部分安眠药的机理是使大脑活动降低，降低脑电波。因为安眠药的效力，自然就使人不能熟睡。尽管人睡够了7-8个小时，但睡眠质量很差，副作用会持续好几天。 安眠药对睡眠系统和健康绝对是有害的。加利福尼亚大学的DanielF.Kripke博士最近研究表明使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。 总而言之，如果现在在使用安眠药，扔了它吧。它不但剥夺了高质量的睡眠，也剥夺了白天的精力。服用安眠药可以睡的很好，第二天精神焕发，这只是个神话。 再说一遍：千万不要把安眠药和酒一起服用，这等于是买好了去地狱单程车票。

失眠只是个信号，而不是病 失眠常常错误的被看成是个问题而加以解决，实际上它只不过是虚弱的睡眠系统的一个表现而已。只要人的睡眠系统很弱，失眠就很有可能发生，而增强睡眠系统的唯一办法就是这本书里提到的方法。相反，失眠症患者往往有不平衡的虚弱的睡眠系统，这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段。如果某人有虚弱的睡眠系统，对他来说就很难熟睡，因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多，也更容易醒来。可以想象这会导致一连串的睡眠不良和白天疲乏。 在下一章，将会把前面所有的内容综合起来来为个人制定一个有效睡眠计划，从而提高睡眠质量，减少睡眠时间，生活中更有精神。

【第5章个人睡眠计划】 这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是： 为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。 有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少睡眠时间就会有很好的效果。这可能只对某些人有效，而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到的提高睡眠质量的方法才有的效果，尽管他们自己并没有意识到。这个方法对其他人是没有效果的。 如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。而这会让你生病或者因为打瞌睡发生车祸，这并不是个好办法。 常言道：要学会跑，先学会走。 在减少睡眠时间之前，必须用本书提到的方法来提高睡眠质量和白天的精神。 但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下1、2个小时的睡眠时间？ 当然不是。事实上，只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是： （1）日照； （2）运动。 日照和运动对于体温节律都有很大的影响。 要整合这些生活方式的改变和提高睡眠质量，第一步就是制定一个计划。为了有所帮助，我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完这儿表后，你会对需要提高的地方有更好的总体认识。

一旦填完此表，就可以开始着手减少睡眠了。这时就可以设计出个性化策略来提高睡眠质量，提高精神，缩短睡眠时间。下面开始吧： 个人睡眠评估 （一）基本生理节律评估 第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提到了一个精确的方法来做体温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。 1.什么时候醒? 2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？ 3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ 提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。 4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ 5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ 6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ 这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的变化。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。 1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。 2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。 3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。 4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。 5.这时感到困意，体温开始下降。 6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。

（二） 光照强度评估 就目前学到的内容，高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳光，体温节律会达到更高的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。 如果接触的光照不足，体温变化的幅度就变小，阻止了深度睡眠减少了白天的精力。缺少阳光同样抑制了褪黑激素的分泌，更进一步降低精力和引起睡眠困难。 1.在户外时戴太阳镜吗？ 戴→不戴 提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜，就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。 2.当你睡醒时能立刻接触阳光吗? 能→不能 提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。 3.通常情况下，清晨你有多久呆在户外？ 10分钟 10-30分钟 1小时 2小时 3小时或更久 4.通常情况下，你在室内呆多久？ 10分钟 10-30分钟 1小时 2小时 3小时 4-5小时 5-7小时 7-10小时 10-13小时 13-16小时 5.通常情况下，从12点到18点内你有多久在户外？ 10分钟 10-30分钟 1小时 2小时 3小时或更久 6.通常情况下，日落时你大概呆在室外多久？ 10分钟 10-30分钟 1小时 2小时 3小时或更久 弄明白什么才是接触阳光 在室内，光照平均是1-500勒克斯。 日出时，光照平均是5000-10000勒克斯。 午时，光照平均是50000-100000勒克斯。 日落时，光照平均是5000-10000勒克斯。 如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。 既然明白了要接受光照，定个计划，能啥多久太阳晒多久。但是，可不要光着身子一天晒16个小时，会烧伤的。要有常识。 如果住在赤道附近，光照终年都很强，晒太阳就不成问题了。但是，住的离赤道较远那么冬天晒太阳就有点困难了。这就是为什么很多人冬天精力不足而且睡的时间长。 如果因为工作或者在冬天不能接受足够的光照，那么就需要考虑一个人工的光产生器了。

你是在增强睡眠系统还是在损害它？ 剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后，你会对可以提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了以上内容和重新回顾了优化睡眠的关键概念。 1.你抽烟吗？ 抽→不抽 提示：如果你抽烟，那么戒烟是你要获得高质量睡眠和减少睡眠时间的第一个步骤。 2.你喝酒的频率是？ 从不喝 很少，偶尔 经常 频繁 提示：如果你经常或者频繁喝酒，这会影响睡眠系统。 3.你最近喝咖啡吗？ 是→不是 提示：咖啡是睡眠系统最大的敌人。 4.你喝其他含咖啡因的饮料吗？ 喝→不喝 5.你经常在睡前的3-4个小时吃很多吗？ 是→不是 6.你一天喝多少水？ 提示：一天最少要喝1.5升（最少8杯）。 不喝水，喝碳酸饮料，酒或者其他饮料。 1杯 2杯 3-4杯 4-6杯 8-10杯 10杯或更多 7.你需要闹铃才能把你叫醒吗？或者醒后再打个盹？ 是→不是 8.你睡觉最常见的姿势是什么？你觉得那么姿势最舒服？ 躺着 侧身躺着 趴着 9.周末的时候睡懒觉吗，或者和平时睡觉习惯不同？ 是→不是 10.你最近要吃安眠药才能睡觉吗？ 是→不是

11.你经常锻炼吗？ 是→不是 如果是，什么时候？ 早上 下午 傍晚 夜间 提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。 12.你最近有规律的睡眠和起床时间吗？ 是→不是 13.你通常什么时候睡觉？ 14.你通常什么时候起床？ 15.一般情况下，你每晚睡多久？ 如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面两个问题。 16.要花多久你才能睡着？ 17.你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？ 如果是，晚上醒来几次？ 一旦醒来要花多久才能睡着？ 18.满分10分，给自己的睡眠质量在下面挑一个数字打分。 1→2→3→4→5→6→7→8→9→10 19.满分10分，给自己醒来后的感觉挑一个数字打分。 1→2→3→4→5→6→7→8→9→10 20.满分10分，给自己白天精力水平挑一个数字打分。 1→2→3→4→5→6→7→8→9→10 21.满分10分，给自己的压力水平挑一个数字打分（健康呀，经济呀，人际关系啊，等等）。 1→2→3→4→5→6→7→8→9→10 22.你最近经常睡午觉吗？如果睡，多久？ 大概10分钟 10-45分钟 大概1个小时 1-2个小时 长过2个小时 提示：还记得吗，要减少睡眠时间。最长不能超过45分钟，避免进入深度睡眠和体温下降。 23.白天你能保持多久的清醒？ 提示：如果睡午觉，时间算入睡眠时间。 24.你最近做下面的事吗？ 把卧室当办公室 白天或者睡前在床上看电视 白天或者睡前在床上看书 躺着床上打电话 在床上想问题 在床上做论文 白天把床当一个放东西的地方 提示：床只能用来睡觉。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着床上入睡的时间和失眠的几率。

体温的一点其他知识 正如学到的，体温确实是体内一个让我们在特定时间保持清醒或睡眠状态的时钟。 同样很重要的是，要明白体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。 不管是什么时候，体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。 不要错误认为白天某时体温的下降就是需要睡眠。体温在白天有几次升降，这是你那时活动的反应。 不管什么时候，身体运动后，体温都会高于平常。因为强度运动，体温会在停止活动一会后开始下降。 例如，如果是8个小时剧烈劳动的换班制，人下午4点回家之后会觉得快要累垮了，就想睡觉。实际上，这种疲劳的感觉并不是真的想睡觉，而是对体温下降的一个回应。 如果你这时坚持不睡觉并给身体一段休息放松的时间，体温会恢复正常，人也会重新感到机敏。 在有效睡眠计划中，我建议睡个10-45分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45分钟，以免进入深度睡眠。 在午觉中醒来通常会感到有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。 如果最近生活方式是久坐不动型的，在坐着或者看电视时体温会经常的下降。如果你白天觉得疲劳，请明白并不是因为缺乏睡眠，相反，是因为睡觉多，活动少。

人睡觉时间的目标定在多久？ 每个人都有一个确保白天表现正常的最短睡眠时间，这称之为“核心睡眠”。核心睡眠的时间因人而异，同样也取决于睡眠系统和生活方式。 如果你采用本书提到的方法和行动，核心睡眠时间是可以改变的。睡个好午觉，核心睡眠也会改变。 加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8小时的人活的更久！这个研究同样表明最佳睡眠时间是6个小时，但这意味这每个人都应该睡6个小时吗？ 不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异，有时和基因有关。 年龄大，睡的少就容易点，这是因为随着年龄的增长，褪黑激素的分泌在减少。这就是为什么老年人平均睡5-6个小时。 如果你采用这个计划里的方法，在寻找适合自己的睡眠时间时会需要一些尝试和犯一些错误。

如何减少睡眠？ 减少睡眠是的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就减少2个小时，身体是无法立刻适应的。虽然人们认为那有作用，但我并不推荐。减少睡眠第一个挑战是睡眠周期。正如学到的，最后一个睡眠周期里的REM是最长的。这很自然，大部分人那时候醒来比较容易起床。这个REM大概长达1个小时，因人而异。 如果开始减少睡眠了，有可能会从深度睡眠中醒来。这样会比较难起床，也会感到疲乏，瞌睡。如果出现这样的情况，就以20-30分钟为单位调整起床时间，从REM醒来而不是深度睡眠。 早上难起床还有一个原因就是阳光。如果开始减少睡眠，确认一下你起床的地方可以很快的接触到与阳光。如果你买了光盒，这个问题就比较容易克服。

现在来讨论一下如何让这个系统在生活中起作用，还有减少睡眠的特定方法。 有效睡眠计划 填完了个人睡眠评估表了吗？如果还没有，不用翻回去了，一个打印版的表在书后附着。 填完评估表后，对于可以提高睡眠质量的某些生活方式如何改进就应该久了更好的认识。 如果填了体温节律评估表或者做了体温试验，你现在就会对自己体温节律的运转有很好的认识，也能明白应用这个计划所要做的改变。 现在来复习一下这个计划最重要的五个方面： （1）光照 醒来就要看见阳光。 醒来第一时间就要看见阳光，这可以马上告诉体温节律一个信息：白天来了。体温就会开始上升，褪黑激素就会下降。 这就是为何早上锻炼是个相当好的主意。 减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。 长期在室内时要接受高强度光照。 如果因为在办公室和家里工作，你不得不长时间呆在室内。这正是损害体温节律的时候。 问问自己：工作时如何尽可能的接触阳光呢？ 你把工作桌靠近窗户了吗？ 你在室外吃午饭吗？ 你建议老板买个光盒吗？ 减少使用太阳镜。 你经常使用太阳镜吗？ 尽可能减少太阳镜的使用。如果住在赤道附近，使用太阳镜很正常，因为紫外线对眼睛有害。尤其是正午，因为此时紫外线最强。不要只是因为耍帅而戴太阳镜。 （2）活动程度 至少做15分钟的高强度有氧运动。 15分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡的更香。 有可能的话，清晨锻炼一下。 清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼，就能很容易的度过每个人早上都要精力的疲劳时间段。 如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。 日出时在街上慢跑10分钟是升高体温的理想方法。 睡觉前2个小时内避免运动。 锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡的深沉。 （3）小睡一下 这个计划真正重要的是白天小睡一下，其中基本是睡眠的第一和第二阶段，这对恢复身体精力很有益处。必须避免时间长于45分钟，否则就会进入深度睡眠。 睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。 打个盹的最佳时间是午后，洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。洗完热水澡或者运动60-90分钟后，体温开始下降。 如果睡觉时间长过30-45分钟就会觉得相当的困，这就可能是进入了深度睡眠。这个时间因人而已，如果觉得很困，那就减少时间以避免睡的太死。 确定不睡过头的最好办法就是弄个闹铃。不要担心，人在睡眠第二阶段是很清醒的，很容易被闹铃叫醒。 一天只小睡一次。如果觉得有必要再打个盹，最好时间很短。 不要低估小睡的威力。如果要减少睡眠时间，小睡在保持精力方面有着极其重要的作用。它能储存精力，也能清理思绪并使注意力集中。 （4）适当的减少睡眠 设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。 一些尝试这个计划的人描述说，仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉时间就立刻取得了效果。 其他人试着缩短睡觉时间后，醒来觉得十分疲劳。记住，精力水平取决于白天的行为以及体温水平。如果还没有适应全新的睡眠系统，不要马上认为是减少睡眠时间导致这样的结果。 以20或30分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就可以更近一步了。减少睡眠时间的速度由自己而定，最重要的是必须要睡眠计划一致。如果不一致，内在睡眠时钟就没有足够时间来适应新的睡眠计划，体温变化就和新的起床时间没有关联起来。必须给体温节律足够的时间来适应新的睡觉和起床时间，这会减少早上起床的困意并使睡眠更佳。 要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为最佳睡眠时间。 减少睡眠起初看来像是个挑战，但是其实很平常，如果你坚持不懈那会比较容易。 还要记住，首先你必须正确的改变生活方式来提高睡眠质量和精力水平。如果不这样做，减少睡眠会使你感到极度困乏，你起床时会感到恶心，反胃，头痛，肌肉僵硬。 （5）适当饮水 适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。如果你确实想优化睡眠，快速增加白天精力，那么采取本书提到的步骤来调整饮水量。 合适含水量使得体温升高和降低更容易，体温节律会更容易的适应你为自己新设置的时间表。 这是此计划最重要的五个方面。如果你不确定要做什么生活方式的改变来提高睡眠质量和精力，回顾一下自测表并重新复习一下本书中的重要概念。

现在来举两个人的例子，这两个人在同一地点工作但却有完全不同的睡眠系统。 张三 张三早上8点起床，还要在床上赖30分钟才去办公室。在车上喝完含有500毫克咖啡因的星巴克后，在室内工作7个小时。回家后在沙发上看两集Friends。因为看电视的时候很困，所以睡了2个小时。醒来已经8点了，张三觉得有点饿了。他拿了些速食食品去加热，然后看新闻。晚饭后，张三在房子溜了一圈，决定用吸尘器打扫一遍，而且要整理一下柜子。收拾完房子发了一些电子邮件后，已经12:30了，张三这才上床。睡了7.5个时候后，张三被闹铃叫醒，感到很困而且没有休息好。 呵呵，也许这有点戏剧化，但是究竟是张三的睡眠时钟控制他何时疲乏还是他的行为？ （1）张三白天没有接受任何日照，这让他褪黑激素含量很高，导致他白天瞌睡，疲乏。 （2）他只能保持14个小时的清醒，只比睡觉多4个小时。他几乎花了生命一半的时间用来睡觉，这让他的睡眠系统没有动力来提供高质量睡眠。 （3）他白天不做任何运动，也就不能得到深度睡眠。 （4）因为体温变化太小和褪黑激素的含量太低，张三就不能得到足够的深度睡眠来休息好。 总之一句话，他告诉睡眠时钟：“我活在洞里面，我活动的空间很小。” 回想一下，睡眠时钟能适应任何你需要的。这种情况下，张三的睡眠时钟自然会产生身体服从的一个计时器，这让他每天睡觉的情况一样。 张三的睡眠时钟对他不利吗？坏了吗？不是，实际上这仅仅只是让他活着的身体运行方式。如果张三确实住在洞里，这个睡眠时钟会让他活下去。 李四 现在，来看看李四的情况，他和张三在同一个办公室，但是有优化的睡眠系统来保证白天最好的表现。 李四6点醒来，马上下床，立即打开窗帘让阳光进入室内。然后穿上鞋慢跑30分钟，尽可能多的接触阳光。慢跑的时候体温上升。工作的时候，李四感到精力充沛，注意力集中。吃过午饭后，在室外晒着太阳和朋友散步30分钟。当李四回家后，他在沙发上小睡15分钟。睡醒后去健身馆做1个小时运动，这使他的体温避免处在低水平，也让他不感到困倦。他下午5点的时候在后院吃了顿晚餐。等到天黑了以后，李四去拜访一个朋友。因为朋友住的离他只有8条街远，所以李四决定不开车，走着去。经过愉快的谈话后，李四8点回到家。开始收拾家里，还遛了会狗。李四12点的时候上床，很期待即将到来的一天。 （1）李四尽可能多的接触了阳光。 （2）他睡了午觉来恢复精力。 （3）他保持了18个小时的清醒，这使身体对睡眠的需求很大。 （4）他使身体的运动很多，包括大脑。 他告诉身体的信息是：“我是一个活跃的人，我需要能量，让我保持清醒。” 李四的体温节律从6点开始，当太阳照进他的眼睛，褪黑激素含量开始快速下降。慢跑过后，体温上升变快。白天时对身体的需求很大。李四接受光照充足，这延缓了体温下降并让他保持活跃。 当李四上床后，他只睡了6个小时。在这段时间内，他的身体通过快速降低低温来补偿白天的活动，并确保他有足够的深度睡眠来给第二天的18小时做好准备。

结论--你如何使用这个计划 相信并不是每个读过以上内容的人都能完全按照计划来做。这很自然，大部分参加自我提升计划的人从来不使用这些信息。这是因为他们懒吗？ 不是，这是因为大部分人害怕生活改变。你必须问自己，这个计划带来的好处对于它所花的时间来说值吗？ 同样，人人有本难念的经，每个人的时间表和遇到的困难不同。这可能会对某些人完全按照计划来做造成困难。 没关系，如果你不确定自己做得对不对，或者有压力，那么请放松，记住这个计划最重要的两个方面就好。 （1）阳光； （2）运动。 我建议你现在马上就去运动一下，并和离你最近的人联络一下感情，并使运动成为每天的一部分。一但形成习惯，那么运动精神勃发，上面两点就很容易了。 但是，大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。 ●事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。 白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。 如果你都不运动，不使用身体，那么提高睡眠质量，补充精力又有什么用呢？ 请记住，要提高睡眠质量，必须要使身体对高质量睡眠有需求，这样才能达到我们的目的。 希望你每天好梦。 失眠终结者。